உடல் எடையைக் கையாள்வதில் நடைப்பயிற்சி ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது கலோரிகளை எரிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், தசைகளை வலுப்படுத்தவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள் தங்களின் இலக்குகளுக்கு ஏற்ப நடைப்பயிற்சியின் அளவை மாற்றியமைக்கலாம்.
இலக்குகளுக்கு ஏற்ப நடைப்பயிற்சியின் அளவு
ஒவ்வொருவரின் உடல் நிலை மற்றும் இலக்குகளைப் பொறுத்து தேவையான அடிகளின் எண்ணிக்கை மாறுபடும்:
- எடையைப் பராமரிக்க (Weight Maintenance): தினமும் 5,000 முதல் 7,500 அடிகள் வரை நடக்கலாம்.
- படிப்படியான எடை இழப்பிற்கு (Gradual Weight Loss): தினமும் 8,000 முதல் 10,000 அடிகள் வரை நடப்பது அவசியமாகும்.
- வேகமான கொழுப்பு இழப்பிற்கு (Significant Fat Loss): தினமும் 10,000 முதல் 12,500 அல்லது அதற்கும் அதிகமான அடிகளை இலக்காகக் கொள்ளலாம்.
- பொதுவான ஆரோக்கியத்திற்கு: ஆய்வுகளின்படி, 7,000-8,000 அடிகள் நடப்பது உடல் நலத்தை மேம்படுத்தவும், ஆயுளைக் கூட்டவும் போதுமானது.
நடைப்பயிற்சியினால் கிடைக்கும் நன்மைகள்
- கலோரி எரிப்பு: உங்கள் உடல் எடை மற்றும் நடக்கும் வேகத்தைப் பொறுத்து அதிகப்படியான கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன.
- வளர்சிதை மாற்றம் (Metabolism): தொடர்ச்சியான நடைப்பயிற்சி உங்கள் மெட்டபாலிசத்தை அதிகரிக்கிறது, இதனால் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும் நேரத்திலும் கலோரிகள் எரிக்கப்படும்.
- தொப்பை குறைய உதவும்: விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி போன்ற ஏரோபிக் செயல்பாடுகள் குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகின்றன.
- ஹார்மோன் சமநிலை: நடைப்பயிற்சி கார்டிசோல் (Cortisol) அளவைக் குறைப்பதன் மூலம், மன அழுத்தம் காரணமாக வயிற்றில் கொழுப்பு சேர்வதைத் தடுக்கிறது.
நடைப்பயிற்சியின் பலன்களை அதிகரிக்க சில குறிப்புகள்
- விறுவிறுப்பான நடை: இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் அவ்வப்போது வேகமான நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள்.
- சாய்வான தளம் (Incline Walking): சமதளத்தில் நடப்பதை விட, மேடான பகுதிகளில் அல்லது டிரெட்மில்லில் 5-10% சாய்வில் நடப்பது 30-60% கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.
- உணவுக்கு பின் நடை: சாப்பிட்ட பிறகு 10-15 நிமிடங்கள் நடப்பது ரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
- நிலைத்தன்மை (Consistency): நடைப்பயிற்சியைத் தினசரி வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். காலையிலோ, மதிய இடைவேளையிலோ அல்லது மாலையிலோ உங்களுக்கு வசதியான நேரத்தில் சீரான வேகத்தில் நடப்பது சிறந்த பலனைத் தரும்.
முக்கிய குறிப்பு: நீங்கள் இதுவரை உடற்பயிற்சி செய்யாதவராக இருந்தால், நேரடியாக அதிக அடிகளை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டாம். ஒவ்வொரு வாரமும் 500 முதல் 1,000 அடிகளைப் படிப்படியாக அதிகரிப்பது காயங்களைத் தவிர்க்க உதவும்.
